老年肌少症是一种与年龄增长相关的进行性肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。肌肉的减少必然伴随着行动能力减弱，进而导致行动迟缓、平衡感差、容易摔倒。而由于缺乏肌肉的牵拉负荷刺激，骨质疏松也常相伴发生。肌少症不仅增加了老年人跌倒的风险，跌倒之后又容易骨折，并可能带来长期卧床、感染、失能等一系列不良后果。
据统计，社区老年人肌少症患病率约为7.1%～9.6%，而在临床人群中可高达7.9%～23%。这不仅影响老年人的行走能力和日常生活，还会增加跌倒、骨折甚至死亡的风险。
一
“千金难买老来瘦”，老年人是否越瘦越健康？
老年人为了追求瘦，营养摄入不足，容易导致营养不良，肌肉减少，免疫力下降，增加感染、跌倒等疾患风险。人们常说‘千金难买老来瘦’，我觉得这个说法应该改改，应该是‘千金难买老来健’”。
营养不良：是老年肌少症的最主要病因之一，蛋白质摄入不足、维生素D缺乏、消化吸收功能减退
生理因素：随着年龄增长，体内激素水平变化，肌肉细胞的线粒体功能下降，炎症调控机制受损
生活方式：缺乏运动，特别是缺乏抗阻训练
疾病因素：糖尿病、肥胖等代谢性疾病可加速肌少症进展
展开剩余71%营养不良：是老年肌少症的最主要病因之一，蛋白质摄入不足、维生素D缺乏、消化吸收功能减退
生理因素：随着年龄增长，体内激素水平变化，肌肉细胞的线粒体功能下降，炎症调控机制受损
生活方式：缺乏运动，特别是缺乏抗阻训练
疾病因素：糖尿病、肥胖等代谢性疾病可加速肌少症进展
二
老年朋友们可以通过营养干预筑牢肌肉防线
1.补充充足的优质蛋白质
蛋白质是维持肌肉质量的关键营养素。研究表明，老年人对蛋白质的需求量比年轻人更高。
推荐摄入量
健康老年人：每日1.0～1.2克/公斤体重
肌少症患者或高危人群：每日1.2～1.5克/公斤体重
健康老年人：每日1.0～1.2克/公斤体重
肌少症患者或高危人群：每日1.2～1.5克/公斤体重
优质蛋白来源：多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品，适当补充乳清蛋白，将蛋白质均匀分配到三餐当中，每餐摄入25～30克高质量蛋白，比集中在一餐摄入更有利于肌肉蛋白合成。
2.补充关键氨基酸
亮氨酸是激活肌肉蛋白合成信号通路的关键因子，老年人每日补充2.0～2.5克亮氨酸，可显著增加肌肉蛋白质合成。富含亮氨酸的食物包括：乳清蛋白粉、鸡蛋、大豆制品、坚果类
3.补充维生素D
维生素D缺乏与肌少症密切相关。
补充建议：65岁以上老年人：每日补充1000 IU维生素D3
血清25(OH)D < 50nmol/L时，应积极补充纠正
理想血清水平：75～125nmol/L
4.其他重要营养素的补充
钙：每日1000～1200毫克，与维生素D协同保护骨肌健康
Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，可能有助于改善肌肉质量
抗氧化营养素：适量维生素C、E等，但避免过量补充
钙：每日1000～1200毫克，与维生素D协同保护骨肌健康
Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，可能有助于改善肌肉质量
抗氧化营养素：适量维生素C、E等，但避免过量补充
5.最佳组合
抗阻运动 + 蛋白质 + 维生素D补充，对增加肌肉质量效果最佳
运动建议：每周3次低强度抗阻训练（如使用0.5～2.0公斤哑铃），配合每天30分钟快走
因此对老年人尤其老年慢性基础疾病患者，需加强充足营养摄入，尤其是高蛋白摄入，以促进肌肉合成。只有吃得营养均衡，动得有成效，加强老年人的肌肉储备，才能为幸福的晚年增加健康保障。
晋城市人民医院融媒体中心
供稿：临床营养部
编辑：张慧丽
校对：开西
统筹：赵波
审核：韩红生
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